Vier Trainingseinheiten später...

ist die erste Woche der 12-Wochen-Vorbereitung schon geschafft. Auf dem Plan standen 3 kürzere Dauerläufe unter der Woche und ein langer Dauerlauf am Sonntag.

Die Erfahrungen dabei waren ganz unterschiedlicher Natur. Wie berichtet begann die Woche mit Dauerlauf über 50 Minuten bei 80%iger Belastung. Danach stand dann ein 60minütiger Dauerlauf mit wechselndem Tempo auf dem Programm. Nach dem die erste Einheit relativ gut aus den noch müden Beinen kam, wurde die zweite ziemlich hart. Vor allem, da wir anscheinend das erste schnellere Intervall ein wenig zu schnell oder zu lang gelaufen sind, so dass nach knapp 30 Minuten die Beine einfach zu gemacht haben und nichts mehr ging. Dementsprechend war die Einheit dann schon nach 42 Minuten zu Ende. Donnerstags stand ein wenig Gymnastik im Kraftraum auf dem Programm, denn als Übungsleiter musste ich trotz meinen Ruhetages anwesend sein. Und am Freitag ging es dann wieder auf einen 60-minütigen Dauerlauf mit einer Belastund zwischen 75 und 80%. Diese kam dann wieder sehr gut aus den Beinen und gleichzeitig hatten wir noch eine neue schöne Runde ausprobiert, so dass die Einheit zur vollsten Zufriedenheit erledigt wurde.

Am Sonntag stand dann der erste Lauf über 20 Kilometer an. So viel war ich vorher noch nie am Stück gelaufen, so dass ich doch ziemlichen Respekt vor der Strecke hatte. Wir sind wieder an der Grafenmühle gestartet, hatten uns vorher mit Hilfe von Google Maps eine schöne 10km Runde ausgemessen, die wir zweimal laufen wollten. Leider hatte meine Freundin nach einer knappen halben Stunde ziemliche Probleme, so dass ich sie auf einer verkürzten Runde zurück zum Auto gebracht habe und sie sich auf den Weg nach Hause gemacht hat. Nachdem sie dann also nach einer Stunde und nur 6,5 km im Auto saß, hab ich mich alleine auf den Rest der Strecke begeben, zuerst noch ein Ründchen um den Heidesee und dann nach Hause. Als ich wieder zu Hause war, stand eine effektive Laufzeit von 2:40 auf der Uhr, bei nem Durchschnittspuls von 149 und einem Maximalpuls von 166, es war also eine lange und sehr langsame Einheit, die mich aber positiv gestimmt hat, da ich bisher von meinen Beinen quasi nichts spüre, keinen Muskelkater, nur bei einigen wenigen Bewegungen ziepts ein wenig, aber im Vergleich zur Vorwoche ist es deutlich besser, obwohl die Strecke wieder eine ganze Ecke länger geworden ist. Anscheinend hat es also doch geholfen, während und nach dem Laufen ein spezielles Sportgetränk sowie Bananen und Gel einzusetzen, einerseits um die Strecke besser zu überstehen und andererseits um die Regeneration zu fördern. Und somit gewöhne ich mich schon mal an den Kram, dann klappts damit beim Marathon auch besser.

In dieser Woche stehen dann wieder 3 kürzere Einheiten (2x60 und 1x 35 Minuten) in unterschiedlichen Intensitäten auf dem Programm, dazu kommt am Samstag der 15er der Winterlaufserie. Aber so kanns erstmal weitergehen.

Und da hier danach gefragt wurde, hier noch eine Übersicht, was insgesamt ungefähr an Trainingsumfang auf dem Plan steht:

Woche (Gesamt / langer DL, in KM)

1. 42/20

2. 40/15 (WLS)

3. 50/25

4. 55/25

5. 50/28

6. 50/HM (WLS)

7. 55/30

8. 60/25

9. 65/30

10. 55/20

11. 40/-

12. 55/Marathon